体重コントロールにぴったりの低カロリーレシピ

コラム
公開日:2015/08/09
更新日:2016/08/23
体重コントロールにぴったりの低カロリーレシピ

妊娠中は、体重増加が気になりますね。
300kcalでも大満足の低カロリーメニューです。産後ママにもぴったりのヘルシー献立。嬉しいデザートまでご紹介します!

 ※小さじ1は5㎖、大さじ1は15㎖、1カップは200㎖です。栄養価は1人分の計算です。
※材料は2人分です。

豆腐のステーキきのこあんかけ

水きり豆腐を肉に見立てて

焼き色をつけた木綿豆腐が思わぬ食べごたえ。
ツナがしっかり入ったあんが淡泊な味にコクを加えます
豆腐のステーキきのこあんかけ

塩分 1.6g/葉酸 69μg/ 鉄分 2.5mg/カルシウム 191mg/ カロリー 262kcl

<材料>

木綿豆腐……1丁(300g)
ツナ缶……小1缶
わけぎ……1/2把
えのきだけ……1/2パック
エリンギ……1/2パック
植物油……大さじ1/2
A)しょうゆ……大さじ1
A)酒、水……各大さじ1
A)かたくり粉……小さじ1

<作り方>

豆腐は2㎝厚さに切り、ペーパータオルに包んで水けをきる。わけぎ、石づきをとったえのきだけは3㎝長さに、エリンギは食べやすく切る。油を熱したフライパンにしょうゆ(分量外)をまぶしたを入れ、両面をこんがり焼いて皿に盛る。油をきったツナ缶ときのこを加えていため、前もってまぜておいたとわけぎを入れ、とろみがついたらにかける。

切り干しとサニーレタスのサラダ

切り干しとサニーレタスのサラダ
野菜嫌いのダンナさんも食べやすい

ごま油の香ばしさとポン酢のさわやかさがマッチ。
居酒屋さんのサラダみたいな、男性にも人気の一品

塩分 0.8g/葉酸 111μg/鉄分 3.1mg/ カルシウム 194mg/カロリー 108kcl

<材料>

サニーレタス……適量
切り干し大根……20g
A)ポン酢……大さじ1
A)ごま油……小さじ1
A)すりごま……大さじ1

<作り方>

切り干し大根はよくもみ洗いし、ざるにあげて10分おく。をよくまぜ、1とサニーレタスをあえる。

雑穀いもごはん

雑穀いもごはん
ゆっくりかんで甘さを味わってほしい

かめばかむほど甘さの出てくる雑穀ごはんに満腹度UPのさつまいもを加えて

塩分 0g/葉酸 22μg/鉄分 0.6mg/ カルシウム 144mg/カロリー 248kcl

<材料>

米……1カップ
雑穀ミックス……1袋
さつまいも……100g

<作り方>

米は洗って炊飯器に入れ、分量通りの水を入れる。さつまいもは1㎝角に切ってボウルに入れた水につけ、水けをきる。雑穀、を入れて水1/4カップを足し、炊飯する。

いちごヨーグルトゼリー

いちごヨーグルトゼリー
さわやかな酸味で口直しにぴったり

火を通したいちごが、甘いものの食べたい欲を解消。
ババロアみたいなソフトな口当たりで、体調が悪いときにも◎

塩分 0.1g/葉酸 51μg/鉄分 0.2mg/カルシウム 69mg/カロリー 96kcl

<材料>

いちご……150g
砂糖……1/4カップ
粉ゼラチン……1袋(5g)
水……1/4カップ
ヨーグルト……3/4カップ

<作り方>

いちごは洗ってへたを取り、ヘラなどでつぶして砂糖をかけておく。水に粉ゼラチンをふり入れてふやかし、電子レンジまたは湯せんにかけてとかす。をヨーグルトに加え、を加えてまぜ、氷水につけて少しとろみがつくまで冷やす。植物油(分量外)を薄く塗った型に3を流し入れ、冷蔵庫などで冷やし固める。

  1. ほりえさわこ先生・写真
  2. 料理/ほりえさわこ先生
    料理家。家庭料理や離乳食など、身近な食材を活用して作るレシピが人気。Baby-mo、Pre-mo誌面でおなじもの2児のママ。
    出典:Pre-mo(プレモ)
    ※情報は掲載時のものです

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