おしりよければ産後ヨシ!★産後編第6回★「ぽっこりおなかを引っ込める、いつでもできる『いい姿勢』の基本」

 専門家監修
公開日:2018/10/08
更新日:2019/02/20
おしりよければ産後ヨシ!★産後編第6回★「ぽっこりおなかを引っ込める、いつでもできる『いい姿勢』の基本」
監修
Naoko
骨盤矯正パーソナルトレーナー

産後2カ月ころになると、お散歩も楽しくなってきますね。そのお散歩をしながら、ぽっこりおなかをへこませる簡単な方法があるんです。それが「姿勢」。コアマッスルを鍛える「いい姿勢」を誰でもすぐに体感・実践できる方法を今回はお伝えしますね!

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「おしりリセットダイエット」は、おしりの筋力をアップすることでスルッとやせることを提唱し、8000人以上の女性が経験。1日3つのエクササイズを続けるだけで4週間後には成果を出していくトレーニング方法です。単に体形をスッキリ変えるだけでなく、気持ちも前向きに明るくなる秘訣が詰まっています。

「いい姿勢」を自分でチェックする簡単な方法

産後2カ月ごろになると外出が多くなりますね…というよりも、ぜひ外に出かけましょう! 赤ちゃんを抱っこして、のときもあれば、ベビーカーを押しながらでも。このときに、ちょっと姿勢を見直してみましょう。

「ながらトレーニング」はいろいろありますが、立つ姿勢に気を付けるのは、究極のながらトレーニング。歩くとき、家事をするとき、いつでもちょっと意識するだけで、おしり筋を鍛え、体形戻しもできるのです。

立ち姿勢をチェック 

骨盤が垂直に立っているか、鏡に映してチェックしてみましょう。ただ、いい姿勢で立ちましょう、といわれても、「いい姿勢」がどういう形なのか、自分自身は体をどう感じるのか、実はわかりづらいと思います。

いい姿勢のポイントは、

・頭蓋骨の下に背骨が、背骨の下に仙骨がくるように、まっすぐに立つ

・左右の偏りがないように、肩の鎖骨が左右に水平に広がる様に意識

・インナーユニット(背骨・骨盤を正しい位置関係に保つ筋肉)を引き締める

・首と背中のS字アーチを意識する

なのですが、これだけを言われてもピンと来ないかもしれません。

意識するイメージとしては、こんな感じです。

・お尻をきゅっと締める →腹圧がかかりやすく、骨盤が適切な角度に垂直に立つ

・頭のてっぺんから糸で引っ張られている感じ

・左右の足裏には、均等に体重をかける

・左右の鎖骨が水平になるように意識。どちらかが上がったりしないように。

鏡を見ながら立ってみて、全身をチェックしてみましょう。

この写真の撮影時、3人目の子どもの産後2カ月目でした!

それでもなかなか客観的にわかりづらい、という場合には、とっておきの簡単な方法があります。それは…

つま先を上げて立つ

足指をきゅっと上に向けて、床から指の腹を離すようにします。

こうしたときに、グラグラと体が揺れた人は、かなり前のめりに立っていたはず。そのまま安定して立っていられたら、ちゃんとおしり筋を使って真っすぐの「いい姿勢」だったということです。

足指を上に上げても大丈夫かどうか、これで足裏全体に体重をかけているかどうかがわかり、いい姿勢かどうかがチェックできます。

★NG姿勢★

悪い姿勢は、骨盤の立て方に問題があります。

「よい姿勢」といわれるとつい胸を張り過ぎて反り腰になる場合がよくあります。この姿勢では骨盤は上部が前に倒れた前傾状態となり、おなかがぽっこり出てしまうし、腰痛を起こしやすくなります。

反対に、いわゆる猫背の姿勢ですが、背中が丸くなると骨盤の上部は後ろに倒れた後傾となり、この姿勢では腹筋も背筋も緩んだ状態になります。

ふだんから骨盤が後傾になりやすい人は特に、骨盤をまっすぐにして立つことは、それだけでかなり腹筋もおしり筋も使う感じがわかると思います。

骨盤をまっすぐにして立ったまま呼吸する

腹筋を引き締めて行うドローイン呼吸を、この立ち姿勢で行ってみましょう。この連載の産後編第1回でご紹介したときは寝た姿勢でしたが、今回はそのまま垂直に体を立たせます。重力に逆らって内臓を引き上げる感じになるので、たかが呼吸とはいえ、かなり筋肉を使う実感があると思います。

・おなかをコルセットで締め上げているようなイメージで凹ませる

・胸が縮こまらないように大きく息を吸い込み、腹圧をかけたまま吐いて(ドローイン呼吸)

・体を押し上げていくように、吐いて

・上半身がひきあがっているように、吐いて

これを1分ほど続けるだけでも、コアマッスルに効いてきます。

骨盤を立たせてウォーキング

「いい姿勢」のコツがわかったら、今度はウォーキングに応用しましょう。

日常生活に欠かせない歩く動作を、骨盤矯正の効果があるウォーキングに変えちゃいましょう!骨盤矯正にもなる歩き方を意識するだけで、特別な器具も必要なく、日常生活の中でおしり筋をトレーニングできます。

バレエ風ウォーキング

基本姿勢のまま、バレエの1番ポジション、かかとをつけて、つま先を斜めに開いた形で立ちます。手は腰骨にあてます。

この姿勢でも、ちょっと足指を上に上げてみて、かかとに体重が乗っているか確認しましょう。

次に、右足のつま先を床につけたまま前へ出します。骨盤がまっすぐな状態をキープします。バレエの「4」ポジション、かかとは前後に開いて、一直前上に乗っているようにします。左足はつま先をつけたまま、骨盤は真ん中にくるようにします。

そのまま、「プリエ」のポーズ、膝を曲げます。このときも、骨盤がまっすぐに立っていること、左右どちらかに傾いていないかを意識します。

膝を伸ばして体をアップし、左足を引き寄せて、前へ体重移動します。

今度は、左足を一歩前へ。骨盤がまっすぐ、どちらかに傾かないことを意識。

再び膝を曲げて、バレエの「プリエ」。

膝を伸ばして体重移動。これを繰り返します。

1本の線の上を歩くように意識しましょう。上半身は左右の傾きを意識するだけなので、抱っこひもをしてもできます。

バリエーション・脚横出しウォーキング

さらに内転筋(ももの内側の筋肉)を鍛える、足を横に出すウォーキングにもトライ。初めの立ち姿勢は同じで、右足のつま先を床につけたまま、円を描くように横へ出し、前へ移動します。プリエして膝を曲げ伸ばし。骨盤は常にまっすぐ立てます。

今度は左足で同じように歩きます。

骨盤が後ろから押されるように体重移動。プリエするときは膝をしっかり横に開きます。
頭上にペットボトルを乗せるように歩いてみましょう!

常に上に上がるようなイメージを持ちましょう。お膝を締めることでしっかり内転筋を使います。これを5~6回繰り返します。

★NG姿勢★

足を横に出した時に、それにつられて骨盤が傾かないようにしましょう。

自分の力で、自分の体をメンテナンスできる力をつけて!

筋肉には、重たいものを一気に持ち上げるような男性的な動きと、可愛い赤ちゃんを優しく置くような女性的な動きがあります。男性的な動きをする時は、筋肉を縮める作用で力を発揮し、女性的な動きは、筋肉を伸ばしながら使うことで力を発揮します。

どちらも必要な筋力ですが、せっかくならば、強く太くではなく、強くても女性らしいしなやかな体つきになりたいものですよね。

育児に体力は必要不可欠です。赤ちゃんを抱っこしても、育児に追われても、疲れにくい、しなやかな体を作っていきましょう。女性らしいボディメイクへのポイントは、上下に引っ張り合う力を常にイメージすること。そのためにも頭の位置を高く保てるよう体を引き上げましょう。

頭の位置を高くすることは、頭と首の筋力だけを使うのではありません。コアマッスルがしっかりしていないと頭の位置は上がりません。

手を伸ばすときも、伸ばした手と脚が互いに引っ張り合う力をイメージしながら動くと、しなやかで強く、産後の回復も早くなります。自分のプロポーションは、自分でコントロールできるのです。

産後は、自分の体のメンテナンスだけの時間を、特別にとることはほとんど不可能でしょう。でも、日常生活の中での体の動きを、ほんの少し意識するだけで、筋肉の使い方も変わるし、おしり筋を鍛えることは可能です。そのわずかな意識の変換で、自分の力で自分の体をメンテナンスできるようになりましょう!

取材・文/関川香織 撮影/土屋哲朗(主婦の友社写真課) ヘア&メイク/尾原小織(MAKE'S)

※本連載の「おしりリセット」のトレーニングを行う際は、産後の体に負担がないようにしましょう。トレーニングの回数などはあくまで目安。「気持ちいい」と感じる程度で無理をしないようにしてください。

また、かならずしも産後の体の不調改善をお約束するものではありませんので、ご了承ください。

出典 :おしりリセットダイエット※情報は掲載時のものです

監修
Naoko
骨盤矯正パーソナルトレーナー
整体トレーニングルーム&スクール・ナオコボディワークス主宰。3人の子育てをしつつ、7年間で累計12000人以上のママたちをきれいな体に導いてきた、産後ケアのスペシャリスト。独身時代から自分自身の体のさまざまなトラブルに悩んできたが、第1子出産後、自身のメンテナンスのためにヨガ・整体・ピラティスを始めた。いまや「予約のとれないパーソナルトレーナー」として大活躍中。講師養成講座も随時開催中。


http://www.naokobodyworks.com/

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