おしりよければ産後ヨシ！★産後編第5回★「疲れ知らずの体なら、産後の体形戻しも成功する！」

赤ちゃんのお世話で疲れない体になるためのエクササイズ

赤ちゃんのお世話にも少しずつ慣れてくる、産後1カ月。相変わらず寝不足の日が多くても、うちの子なりの育児ペースがつかめてくるころですね。

そしてここから、赤ちゃんの体重はさらにぐっと増えます。そうなると抱っこが大変！　もう何カ月かたって、くびも腰もしっかりすわってくると、赤ちゃんは抱っこされた時にママにしがみつくようになります。そうなるまでの、体がくったりしているころの赤ちゃんは、抱っこする時間も長くて「疲れる！」というママも多いのでは。

スタミナ　体力をつけよう！！！

産後の疲れもとれて、体力が回復してきたら、育児に必要な体力をつけましょう。体力＝筋力です。それも全身を支える下半身の後ろ側。この連載では何度もお伝えしている「おしり筋」です。

おしり筋が衰えると、おしりは顕著に下がります。体重は妊娠前に戻ったし、以前のジーンズもはけるようにはなったけど、なんだかシルエットが決まらない、そう感じたことはありませんか？　ヒップのトップの位置が下がっていると、パンツはかっこよく決まりません。おしりがしっかり上がっていてこそかっこいいのです。おしりを上げるのは筋肉です。

そして、体形だけの問題ではありません。筋肉には二つの役割があります。

・体のバランスを安定させること

・体を滑らかに動かすこと

この二つの役割を引き出すには、コアの中心になる骨盤と背骨が安定していることが大切です。体がぶれることなく無駄のないなめらかな動きができるようになります。

産後の体は、疲れやすいもの。そのこの原因は、ただ赤ちゃんを抱っこするせいではなく、骨盤から背骨を支えるコアの筋肉が安定してないから。無駄な動きが多くなってしまい、疲れやすいのです。

たとえば、抱っこするときに、腕の力だけではなく、腕の付け根である体幹から使うと、腕にかかる負担が減ります。ママが腱鞘炎になりやすいのは、腕だけで抱っこしようとするから。疲れやすい体というのは、体の一部の筋肉だけを過度に動かしてい体です。

授乳する時はクッションを使ったりといったサポートも必要ですが、筋肉の使い方を変えることで、もっと楽になります。疲れない体というのは、最小限のエネルギーで最大限の動きができるパフォーマンスのいい体ということなのです。文字通り、小手先を動かすのではなく、コアマッスルを意識して生活してみましょう。

産後１カ月半になったら、体幹を支えるおしり筋がスムーズに動いて、疲れにくい体になるためのおしり筋強化トレーニングをそろそろ始めましょう。

おしり筋強化ブリッジ

椅子に浅く腰掛けて、仰向けにブリッジします。たったこれだけですが、背筋強化できます。

勢いで一気にブリッジしないで、腹筋を使いながら、じょじょに背中を反らしてください。腰が痛い人は無理しないで。

この姿勢のまま、４～５回腹式呼吸を行います。

☆上級編☆

床に仰向けに寝てブリッジ。肩とかかとだけ床に着くようにして、体が1枚の反った板になったイメージで。この姿勢をとると、骨盤引き締めにもなります。

さらに、足くび回しもしてみましょう。足首の動きにつれて足の付け根まで動くのを感じてください。

呼吸は止めないで、腹式呼吸を４～５回ほど繰り返します。つらければ回数は少なくてもＯＫです。

美尻スクワット　

足を肩幅に開いて、不安な人は手をテーブルなどにつけて支えます。でも、手に重心をかけないで。体を安定させているのはあくまでおしり筋です。

腰を腰を落とすときは、おしりを突き出すようにするのがポイントです。膝を曲げるというより、おしりを下げるイメージで。膝に負担がかかる感じがしたら、おしりを突き出すことを意識しましょう。

きつい場合は、おしりを下げるのは浅くてもＯＫ。ただし前倒しにはならないこと。かかとが浮いていませんか？　つま先だけでなく、足裏全体に満遍なく重心が真ん中に来るように、かかとにも体重をかけましょう。

回数は腰が痛くならない程度に、10～20回ほどを1セットに。できる人は少し休憩をはさんでもう1セット。腰を落とす時に息を吐く、上に戻す時に息を吸う、と意識してください。

☆手を前にキープするのがキツい場合☆

手を鼠蹊部に沿えてみましょう。手でおしりを後ろにプリッと押し出すようなイメージでフォームを作りましょう。上下スクワットの動きでも、手を鼠蹊部に当てるだけで、肩甲骨がより背骨が安定し、背筋もしっかり使えます。

日常生活の動作を無駄なく美しく、と意識するだけで、疲労しにくい筋肉がついてくる

よく言われることですが、昔の日本のある意味「不便な生活」が私たちのおしり筋を鍛えてくれていました。、内転筋を使わずにだらしなく足を開いたままでは着物は着られないし、なにより和式トイレでしゃがむことは、つまりスクワット。1日に何度も、正座と立つことを繰り返すことで、おしり筋は鍛えられていました。コアマッスルなしには暮らせなかったのです。わざわざ鍛える必要もなかったわけです。

欧米型の生活になって、しゃがむ姿勢も日常ではほとんどしなくなりました。だからこそ、今、家事、育児の動作、姿勢の立ち振る舞いを美しく、と意識してみませんか？　座った時に、膝がひらかないようにそろえておくだけでもいいのです。できることからが美しく、無理なく行えるようにしましょう。このことがまさに、自然と理想の体へ近づけさせてくれます。女性らしい動き、ボディラインを作るには、インナーマッスルが不可欠です。

取材・文／関川香織　撮影／土屋哲朗（主婦の友社写真課）　ヘア&メイク／尾原小織（MAKE'S）

※本連載の「おしりリセット」のトレーニングを行う際は、産後の体に負担がないようにしましょう。トレーニングの回数などはあくまで目安。「気持ちいい」と感じる程度で無理をしないようにしてください。

また、かならずしも産後の体の不調改善をお約束するものではありませんので、ご了承ください。