「安産整体」でスムーズなお産に欠かせない、妊娠中に衰えがちな下半身の筋力アップ!

コラム
公開日:2017/05/24
「安産整体」でスムーズなお産に欠かせない、妊娠中に衰えがちな下半身の筋力アップ!

妊婦さんは激しい運動はNG。でも、出産のために筋力はつけておきたいもの。そこでおすすめするのが、安産整体の中でも座ったままできる「下半身筋力アップ」のエクササイズ。腰まわりと脚の筋肉を重点的に刺激し、1日10㎞歩いたのと同じぐらいの効果が得られます。妊娠16週を過ぎた妊婦さんは主治医と相談のうえ、体調をみながら挑戦してみてください。安産を目指してがんばりましょう!

1.両脚を伸ばして床に座り左足を右脚の太ももにつけ右手を斜め後ろに置く

両脚をまっすぐ伸ばして床に座り、左足の裏を右脚の太もものつけ根につける。右手を右斜め後ろの床につけ、左手は左の鼠頸(そけい)部に添える。上半身を右にひねりながら、20秒間小さく揺らす。股関節をぐっと押す&右手は体の真横よりもやや後ろ側に置くのがポイント。

おなかが大きい人は・・・

おなかが大きくて苦しい場合や、この体勢がつらい場合は、タオルやストールなどの長めの布を使うとラクにできます。右足の裏に布をかけて左手で持ち、右手は床につけます。

2.左手で右足の先をつかむ

右手は床に置いたまま、左手で右足のつま先をつかむ。ひざ裏が曲がらないように上半身を右にひねりながら、20秒間小さく揺らす。ひざ裏をしっかり伸ばすのがポイント。

3.上半身をひねりながら右手のひらを外に向け腰にまわす

床についていた右手を腰にまわす。このとき、手のひらは外側を向くように。右脚全体が伸びていることを意識して。上半身を左右に小さく揺らしながら20 秒キープ。

4.反対側も同様に右手で右足をつかみ左手を腰にまわす

次に、右手で右足のつま先をつかみ、上半身を左側にひねりながら左手を腰にまわす。このときも手のひらが外側に向くように。上半身を左右に小さく揺らしながら20秒キープ。

5.右足のつま先をつかみ上半身を前に倒す

右足のつま先を両手でつかみ、ゆっくりと上半身を前に倒す。このとき、右脚全体がしっかり伸ばされていることを意識して。無理に上半身を倒そうとしなくて OK。

おなかが大きい人は・・・

前屈するのが苦しい場合は、1と同様に補助布を使って。右脚の裏全体がしっかり伸びていればOKです。

6.左ひざを立てて両手で抱え、前後に揺れる

右脚は伸ばしたまま、左ひざを立てて両手で抱える。上半身を前後に揺らし、伸ばした腰の筋肉をゆるめる。前後に体を揺らすのがポイント。

7.両足を腰幅程度に開きつま先を両手でつかんで前後に揺れる

次に、両足を腰幅程度に開き、つま先を両手で軽くつかむ。そのまま前後に揺れながら、腰の筋肉をゆるめる。1に戻り、反対側も同様に行う。



(注)安産整体は妊娠16週の安定期に入ったらスタートしてOK。始める前に主治医に相談してから行いましょう。また、おなかの張りや不調がある場合も運動は避け、必ず主治医に相談を。

撮影/松木 潤(主婦の友社写真課)

出典 :Pre-mo2017年夏号※情報は掲載時のものです

Profile
YUKO
自力整体ナビゲーター
自力整体の考案者、矢上裕氏に師事。「ヒーリングスペースひだまり」主宰。助産院「バースハーモニー」(神奈川県横浜市)では、妊婦さんに向けて自力整体のレッスンを行っており、多くの妊婦さんを安産へと導いています。

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