妊娠したら最初の運動! マタニティストレッチのやり方

コラム
公開日:2014/03/02
妊娠したら最初の運動! マタニティストレッチのやり方

手軽にできるので妊婦さんにも人気のウオーキングです。でも、準備運動なしはNG! ウオーキングを始める前には、必ずストレッチをしましょう。十分に筋肉を温め、ゆるめておくことでケガの予防や疲労緩和の役目を果たします。自分が「気持ちいい」と感じる程度でOKです。

脇腹を伸ばす

ストレッチ

1.両足を肩幅くらいに開いて立つ。両手を伸ばし、頭の上で組む。このとき、手のひらを天井に向けるように組む。

2.組んだ両手を右に傾ける。わき腹をしっかり伸ばすをことを意識し、下半身は動かないように注意する。10秒ほど伸ばし、左側も同様に伸ばす。

腕を伸ばす

ストレッチ
1.右手を体の前で横に伸ばす。左手は右手を抱えるように曲げる。そのまま体のほうに右手を引き寄せる気持ちで、伸ばす。逆側の手も同様に。

2.頭の後ろで曲げた右ひじを、左手で軽くつかむ。そのまま、腕のつけ根を伸ばすイメージで引っ張る。逆側の手も同様に。

肩甲骨を動かす

ストレッチ両手を後ろで組み、胸を張るように腕を引っ張り、肩甲骨まわりの筋肉をほぐします。

両手を前で組み、背中を丸くするイメージで、組んだ手を前に伸ばす。このとき、ひざを軽く曲げておくことで、しっかり伸びる。

両肩に手を置き、肩甲骨から動かすことを意識して、肩を回す。前回し後ろ回しを各10〜20回ほどくり返す。

腰を回す

ストレッチ
両足を肩幅くらいに広げ、両手は腰あたりに置く。下半身が動かないように腰を回す。しっかり回して、骨盤まわりの筋肉をほぐす。10〜20回ほど回したら、逆回しを。

 股関節を伸ばす

ストレッチ

両足を肩幅よりも広く広げ、ひざを曲げて腰を落とす。両手をひざの上に置き、肩を内側に入れるイメージで、ひざを押す。
※おなかが大きくなると転びやすいので、無理はしないで!!

ひざを回す

ストレッチ

両足をそろえて立ち、ひざを軽く曲げる。両手をひざのそばに沿えて、ひざを回す。

ふくらはぎを伸ばす

ストレッチ

右足のひざを曲げて前に出し、左足は後ろに伸ばす。アキレス腱からふくらはぎにかけて伸ばす。反対側の足も同様に。
勅使川原郁恵さん・写真

■指導/ウォーキングインストラクター
勅使川原郁恵さん
元ショートトラックスピードスケート日本代表。1998年長野五輪、2002年ソルトレイクシティー五輪、06年トリノ五輪など、3度のオリンピックに出場。現役引退後は、日本ウオーキング協会の親善大使就任をきっかけに、ウオーキング指導者の資格を取得。07年4月、「あるく」ことを通じて、健康で豊かな社会への「きっかけ」を提供するためにR9〈あるく〉プロジェクトを発足。ご自身も現在妊娠6カ月。
※情報は掲載時のものです。

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