妊婦でもぐっすり眠れる! 睡眠のメカニズムを知って良質な眠りを手に入れよう

コラム
公開日:2016/09/01
妊婦でもぐっすり眠れる! 睡眠のメカニズムを知って良質な眠りを手に入れよう

妊娠中は人より暑く感じたり、大きいおなかがくるしい、頻尿など、なかなかぐっすりとは眠れないもの。ムシ暑い夜はなおさらですよね。良質な睡眠をもたらすポイントをおさえて、寝不足を防ぎましょう!

眠りのリズムを知り、心身ともにリラックスしてスムーズな入眠を

夏はムシ暑さで寝苦しさが倍増。睡眠セラピストであり睡眠環境プランナーである三橋さんに、妊婦が快眠を手に入れるためのアドバイスをいただきました。
「睡眠は、ノンレム睡眠(脳の眠り)とレム睡眠(体の眠り)があり、交互に繰り返されています。快眠を得るには、このリズムを妨げないことが大切です」
また、眠りにはメラトニンという睡眠導入作用のあるホルモンが関係し、眠りの準備は朝から始まっていると三橋さん。
「メラトニンは朝日が目に入ってから、約15~16時間後に分泌されます。早く寝つきたいなら、早起きして朝の光を浴びること。暗くなるとともにメラトニンが分泌されて眠たくなるはずです。また、メラトニンの分泌を妨げないよう、就寝前にPCやスマホを見るのは控えましょう」

妊婦にも良質な睡眠をもたらす5つのポイント

快眠のポイント1.朝、目覚めたら遠くの空を見て太陽光を浴びる

眠りを誘うホルモン、メラトニンは、朝日が目に入ってから15~16時間後に分泌されます。ですから、夜、眠くなるためには規則正しく起床し、朝に太陽光を浴びることを習慣に。寝室のカーテンが遮光の場合は、朝日が差し込むすき間を開けておくと○。

快眠のポイント2.眠りのホルモン メラトニンを味方に

睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンには、呼吸や血圧、脈拍、体温を下げて眠りを誘う作用があります。暗くなると分泌されるため、部屋の照明が明るすぎると夜でも分泌が抑制されてしまいます。就寝1時間前からは照明を落とし、メラトニンの分泌を促しましょう。

快眠のポイント3.頭がさえるブルーライトは夜間はカット!

スマートフォン、パソコン、テレビなど、ブルーライトを含むまぶしい光は頭がさえ、睡眠を妨げます。就寝1時間前からは、これらの電気機器を使うのを控えましょう。寝室の照明もブルーライトを含む蛍光灯ではなく、電球色の落ち着いた色を選んで。

快眠のポイント4.深部体温を下げることで心地いい眠りに

ムシ暑い夏の夜は汗が蒸発しにくいため、深部体温が下がりにくく、眠りが浅くなりがち。深部体温を下げるにはとにかくリラックスして、血流をよくすることが大切。さらに吸湿性や通気性のいい寝具や、熱がこもらず、体をしめつけない寝間着で体温を逃しましょう。

快眠のポイント5.レム睡眠とノンレム睡眠をしっかりとる

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質の高い眠りのためには、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互にバランスよく繰り返されること、さらに4段階あるノンレム睡眠のうち、3~4段階目(徐派睡眠)まで深く入眠することが大切。寝始めに徐派睡眠がとれると成長ホルモンがしっかり分泌され、疲労回復に。

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アドバイス/快眠セラピスト、睡眠環境プランナー 三橋美穂さん  寝具メーカーの研究開発部門長を経て独立。公園、執筆、個人カウンセリングなど、幅広く活躍中。『脳が若返る快眠の技術』(KADOKAWA刊)など著書も多数。
出典:Pre-mo ※情報は掲載時のものです。

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