ヘルシーだけど満足する安産レシピ② 低カロ主食&デザート

コラム
公開日:2014/03/08
ヘルシーだけど満足する安産レシピ② 低カロ主食&デザート

妊娠中は、基本的に腹八分目を心がけ、食べすぎないこと。ひとつの食品だけを食べ続けたり、極端に量を減らすダイエットは厳禁です。赤ちゃんのためにも、バランスのいい食事で、必要な栄養素をきちんととることが大切。低カロリーの野菜やきのこを多めにしたり、肉の代わりに魚介類や大豆製品をとり入れるなど、いつものレシピをちょっと変えるだけでも効果あり! ストレスを感じずに、適度にカロリーを抑えられるように工夫しましょう。

※小さじ1は5㎖、大さじ1は15㎖、1カップは200㎖です。
※栄養価は1人分の計算です。
※電子レンジは600Wが目安です。機種によって加減してください。
※材料は2人分です。

あさりのむき身の卵とじ丼

あさりのむき身の卵とじ丼

あさりのうまみがたっぷり、つゆだくで召し上がれ。

葉酸54μg、鉄分4.2g、塩分3.3g 529kcal

<材料>

あさりのむき身…150g

玉ねぎ…1/2個

にんじん…4㎝

卵…2個

だし…1カップ

A)酒、みりん…各大さじ2

ごはん…どんぶり2杯

<作り方>

玉ねぎは薄切りに、にんじんはせん切りする。

鍋にだしとを入れて煮立て、3〜4分煮てを加え、あさりを加えてさらに5分煮る。

にときほぐした卵を流し、ひと煮立ちしたら火をとめ、ふたをして蒸らす。

ごはんを器に盛り、を汁ごとかける。

フレッシュトマトとシーフードの和風焼きうどん

フレッシュトマトとシーフードの和風焼きうどん

にんにく&しょうがが隠し味、ガツンとスパイシーな一品!

葉酸71μg、鉄分2.4g、塩分3.1g 404kcal

<材料>

トマト…1個

しいたけ…3枚

シーフードミックス…200g

ゆでうどん…2玉

ごま油…大さじ1

にんにく、しょうが…各1かけ

万能ねぎ…2〜3本

A)みりん…大さじ2

A)しょうゆ…大さじ1

こしょう…少々

<作り方>

トマトはへたをとってくし形に切る。しいたけは薄切りに、にんにく、しょうがはみじん切りにする。

フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがをいため、シーフードミックス、トマト、しいたけを加えてさらにいためる。

に、水をかけてほぐしたうどんを加えてをまわしかけ、水分をとばすまでいためる。万能ねぎの小口切りを散らし、こしょうをふる。

菜の花とひじきの白あえ風

菜の花とひじきの白あえ風

菜の花の大人な苦みがあとをひく、くずし豆腐のお手軽白あえ。

葉酸189μg、鉄分4.6g、塩分2.1g 229kcal

<材料>

菜の花…1/2束

鶏ささ身肉…1本

芽ひじき…大さじ2

木綿豆腐…1/2丁

A)しょうゆ…大さじ1+1/2

A)ごま油…大さじ2

A)酢…小さじ2

A)砂糖…小さじ1

<作り方>

ささ身は横から切り込みを入れて開き、耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで3〜4分加熱する。冷めたら、手でこまかくほぐす。

芽ひじきはぬるま湯に入れてもどす。

鍋に湯を煮立て、豆腐を入れてゆでてざるにあげる。続けて菜の花をゆでて水にとり、さらに芽ひじきをゆで、ざるにあげる。

菜の花は3㎝の長さに切り、ささ身、芽ひじき、くずした豆腐と合わせる。

を加えて、よくまぜる。

野菜たっぷりスープ

野菜たっぷりスープ

旬の野菜をごろごろ入れて、やさしい味わいの食べるスープに。

葉酸67μg、鉄分1.3g、塩分1.3g 179kcal

<材料>

新玉ねぎ…1/2個

にんじん…3㎝

キャベツ…2枚

アスパラガス…2本

鶏ひき肉…100g

じゃがいも…1個

大豆水煮…大さじ2

コーン…大さじ2

固形スープ…1個

塩、こしょう…各少々

<作り方>

玉ねぎは薄切りに、にんじんはいちょう切りに、キャベツはざく切りに、アスパラガスは3㎝幅に、じゃがいもは4つ割りにして5㎜幅に切る。

鍋に水3カップ、にんじん、玉ねぎ、じゃがいも、キャベツ固形スープを入れて煮立て、ひき肉を加えてほぐす。アスパラガス、大豆、コーンを加えてさらに10分煮る。

アクをすくって塩、こしょうで味をととのえる。

豆乳ゼリーのいちごソースがけ

豆乳ゼリーのいちごソースがけ

甘さ控えめのふるふるゼリーにフレッシュいちごのソースをとろり。

葉酸78μg、鉄分1.9g、塩分0g 114kcal

<材料>

豆乳…1+1/2カップ

砂糖…大さじ1

粉ゼラチン…1袋(5g)

いちご…4個

砂糖…小さじ1

レモン汁…少々

<作り方>

粉ゼラチンは水大さじ2にふり入れてふやかす。

鍋に豆乳、砂糖大さじ1を入れて煮立てる。

にを加えて煮とかし、バットに流してあら熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。

耐熱容器にへたをとったいちごを入れて砂糖小さじ1をふり、フォークでつぶし、レモン汁をふってラップをして電子レンジで約3分加熱する。

をスプーンですくって器に入れ、冷ましたをかける。

料理/料理研究家
森洋子先生

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