妊婦の快眠のコツ教えます！ 寝苦しさを解消する５つのポイントとは？

寝苦しい夏の夜、大きなおなかでも心地よく眠るためのコツをドクターに教えていただきました。最善策は血行をよくして、足のむくみやつりを防ぐことだそう！

１．足のマッサージで血行アップ

おなかで大静脈が圧迫されると、心臓へ戻る血行が悪くなります。とくに足の血流がとどこおりやすく、こむら返りなどの原因に。マッサージでほぐし、巡りをよくしましょう。

【寺師先生のアドバイス】マッサージするときの注意点は？

腹部は避けること。あまり力を入れず、脚の下から上へとさすり上げるようにマッサージします。むくみやすいふくらはぎはとくに念入りに。

２．ウォーキングなど適度な運動

妊娠中は、太い血管である大静脈が圧迫されることから、血行不良になりがち。おなかが重いからと体を動かさないでいると、より悪化します。適度な運動を心がけましょう。

【寺師先生のアドバイス】妊娠中におすすめの運動は？

ウォーキングはふくらはぎの筋肉のポンプ機能が働き、妊娠中の運動不足解消にぴったり。血流が改善されるうえ、気分転換にも◎。

３．入浴で体の芯からしっかりあたためる

睡眠中は体の中心部の体温（深部体温）が下がります。深部体温を下げるためには、リラックスして血流をよくすること。入浴で体をあたためておくと、体温が下がるタイミングでぐっすり眠れます。

【寺師先生のアドバイス】入浴時に注意することは？

37～38度のぬるめな湯に10分ほどつかるのが目安。妊娠後期はおなかで足元が見えにくくなるので、転倒しないよう注意を。

４．就寝時の着圧ソックスでむくみを解消

妊娠中は体に２人分の血液を抱えているため、むくみやすくなります。むくみ解消に効く着圧ソックスを活用し、足の先から心臓まで血液を送る静脈のポンプ機能を助けましょう。

【寺師先生のアドバイス】着圧ソックス以外でむくみをとる方法は？

ソックスをはいて寝るのが苦手な人、暑いのであまり締めつけたくない人は、クッションなどで足を高くして寝るのもおすすめ。

５．抱き枕でラクな寝姿勢をキープ

大きなおなかではあおむけでは寝られなくなり、横寝が基本に。抱き枕を使うと寝姿勢をとりやすくなります。ひざを曲げると足の血行がよくなり、こむら返りやむくみの予防に。

【寺師先生のアドバイス】あおむけに寝るとクラクラする時はどうしたらいい？

これは、大きくなった子宮が背中～腰にある下大静脈を圧迫して、低血圧になるため。めまいがしたら、横向きで寝るようにしましょう。

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アドバイス／けい子レディースクリニック表参道　院長　寺師恵子先生
東海大学医学部医学科卒業後、国立国際医療センター産婦人科勤務、日野市加来産婦人科医院副院長を経て、03年、表参道に現クリニックを開院。

出典：Pre-mo2016年秋号
※情報は掲載時のものです。