赤ちゃんの脳を育てる! 魚を使ったマタニティレシピ

コラム
公開日:2016/05/24
赤ちゃんの脳を育てる! 魚を使ったマタニティレシピ

赤ちゃんの脳が大きくなる妊娠20週以降、ママはきちんと食べて赤ちゃんの脳の成長をサポートしたいもの。脳の発達に欠かせないDHAやビタミンDの両方を含む「魚」のレシピを紹介します!

鮭のたっぷりごま焼き 青菜ときのこ添え

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■材料(2人分)324kcal/DHA384mg/ビタミンD9.0μg/たんぱく質20.7g/塩分1.5g
生鮭……2切れ
ほうれんそう……1/3束
きのこ(しめじ、えのきだけ、まいたけなど)……計100g
塩、こしょう……各少々
酒……小さじ2
いり白ごま、いり黒ごま……各大さじ1
オリーブ油……適量
A【しょうゆ、みりん、酢……各小さじ1】
ミニトマト……4個

■作り方
1 ほうれんそうは熱湯でゆで、水にとって水けをしぼり、3cm長さに切る。きのこは石づきを除き、ほぐすか食べやすく切る。
2 鮭は塩、こしょう、酒を振り、15分ほどおく。出てきた水けをキッチンペーパーでふき、白ごまと黒ごまを合わせてまぶす。
3 フライパンにオリーブ油を熱して2を並べ、中火で両面をカリッと焼き、ふたをして弱火にし、中まで火を通す。Aを加えてからめ、器に盛る。
4 3のフライパンに1を入れていため、鮭に添え、ミニトマトを飾る。

桜えびと塩こぶのひと口おにぎり

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■材料(多めの2人分・8個分)374kcal/DHA16mg/ビタミンD0μg/たんぱく質10.7g/塩分1・4g
雑穀ごはん……1合分(350g)
水菜……小1株
塩こぶ……大さじ2
桜えび(乾燥)……大さじ2
いり白ごま……大さじ1/2

■作り方
1 水菜はこまかく刻んでボウルに入れ、塩こぶを加えてまぜ、しんなりしたら水けをしぼる。
2 熱々のごはんに1、桜えび、ごまを加えてまぜ、8等分して小さな丸いおにぎりを作る。器に盛り、あれば甘酢しょうがを添える。

魚の主菜を週に2~3回と桜えびやしらす干しも活用

妊娠中、生魚はNGですが、焼き魚や煮魚などを週に2~3回は食卓に登場させましょう。桜えびやしらす干し、ツナ缶などをサラダやあえ物に使ったり、卵やごはんに混ぜるのも手軽でおすすめです。

発売中のPre-moでは、赤ちゃんの脳を育てるマタニテイレシピをほかにも紹介!

WEBプレモ夏表紙

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アドバイス/予防医療コンサルタント 細川モモさん
アメリカで最先端の栄養学を学び、2009年より予防医療プロジェクト「Luvtelli(ラブテリ)東京&NY」を発足。女性の「美と健康」についての知識を広め、妊娠中の栄養指導も積極的に行う。
管理栄養士 鶴田麻里子さん
ラブテリ東京&NY 公認カウンセラー。チームの医師、栄養士、料理研究家とともに女性に必要な栄養がしっかりとれるレシピを開発。妊婦さんの食生活を強力サポートしている。男の子ベビーのママ。
出典:Pre-mo2016年夏号より
※情報は掲載時のものです

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