妊娠中に欠かせない葉酸を効率よくとりたい! 多く含まれている食材は?

コラム
公開日:2016/04/30
更新日:2016/08/24
妊娠中に欠かせない葉酸を効率よくとりたい! 多く含まれている食材は?

葉酸はビタミンB群の一種で、正常な赤血球や細胞をつくるために不可欠な栄養素。胎児の成長にも必須で、妊娠中は1日あたり480㎍をとることが推奨されています。

※表示はすべて1回あたりの目安量です。

葉酸を効率よくとるための5つの鉄則

1.1日350g以上の野菜を食べる!
野菜に多く含まれる葉酸。熱に弱いため、調理によってその50%が失われてしまいます。必要量をとる目安は、多種類の素材から1日350g以上の野菜を食べること。ビタミンB12を含む魚介類、肉、牛乳といっしょにとるとはたらきがアップします。

2.葉酸は水や熱に弱いので、なるべく生で!
水溶性のビタミンである葉酸は、水や熱に弱い性質が。水でさっと洗って、そのままサラダなどにして食べるのがおすすめです。鮮度が落ちると、葉酸の含有量もへってしまうので、できるだけ新鮮な野菜を選んで、その日のうちに食べるのが◎。

3.水にさらす時間は短め! 汁ごと食べるのも◎
洗うときは手早く、水にさらすのは短時間にとどめて。シャキッとさせるために長く水煮さらしていると、それだけでせっかくの葉酸が90%近く水に流出……! スープやみそ汁、煮びたしなど、汁ごと食べられる料理にするのも賢い方法です。

4.加熱調理は、時間勝負でパパッと!
加熱する場合は、できるだけ短い時間で調理を終えるように心がけましょう、おすすめは、短時間で火が通るいため物。仕上げに水どきかたくり粉でとろみをつければ、調理で流れ出た栄養もムダなくとることができます。

5.食材は、日の当たらない場所に保管する
葉酸は光に弱い性質があります。日の当たる場所に3日間放置すると、約70%も分解されてしまうことに! 葉酸だけでなく、そのほかのビタミン類も鮮度の高いほうが多いもの。野菜を買ったらすぐに冷蔵庫で保存し、早めに使い切って。

葉酸が特にたくさんとれるおすすめ食材

※目安の株数や個数は、野菜のサイズにより異なります。

●枝豆/葉酸208㎍(ゆで、80g)
ゆでたそら豆の2倍以上もの葉酸を含みます。免疫力を高めるβ-カロテンや植物性タンパク質も豊富。

●菜の花/葉酸190㎍(ゆで、1/2束、100g)
鉄分も100gあたり2.9㎎含有し、妊婦さんにはうれしい食材。利尿効果のあるカリウムも豊富です。

●春菊/葉酸114㎍(生、3株、60g)
β-カロテンをはじめ、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維も豊富。やわらかい葉先は生で食べてもおいしい!

●芽キャベツ/葉酸110㎍(ゆで、5個、50g)
小さいけれど栄養豊富な野菜。ビタミンC、β-カロテン、強い抗酸化作用のあるルチンなどの成分が豊富です。

●アスパラガス/葉酸108㎍(ゆで、3本、60g)
穂先部分に多いアスパラギン酸は、疲労回復、免疫力アップに効果あり。鮮度が落ちやすいので早めに食べて。

●アボガド/葉酸84㎍(生、1/2個、100g)
抗酸化作用のあるビタミンEや、美肌に効果のあるビタミンB2、食物繊維もたっぷり。

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出典:2016春夏 First Pre-mo
※情報は掲載時のものです。

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