プレママ＆授乳期ママはチェック！葉酸を多く含む食材20！

野菜に多く含まれている葉酸。ほうれんそうやモロヘイヤなど、葉酸が多く含まれる食材としてよく知られているもの以外にも、実はたくさんあります。ここでは葉酸を多く含む食材を紹介！ 含有量が多いのは生ですが、一般的に火を通して食べるものは加熱後の含有量も表示しました。量は1人分、1食分の目安量。これを参考に毎日の食生活に取り入てみて！

葉野菜は葉酸の宝庫！ 大根葉や菜の花は鉄も豊富

●菜の花（1／2束・100g）ゆで190μg
●ほうれんそう（2株・60g）生126μg・ゆで66μg
●モロヘイヤ（1／2株・50g）生125μg・ゆで34μg
●春菊（3株・60g）生114μg・ゆで60μg
●大根葉（1／2本分・50g）生70μg・ゆで27μg

そら豆はゆでても生と含有量が同じ。タンパク質も豊富！

●枝豆（可食部45g）生141μg・ゆで117μg
●アスパラガス（3本・60g）生114μg・ゆで108μg
●ブロッコリー（2株・50g）生105μg・ゆで60μg
●そら豆（10粒・40g）生・ゆで48μg

生で食べられるフルーツは調理での損失ナシ！

●アボカド（1／2個・100g）84μg
●マンゴー（1／2個・90g）76μg
●いちご（5粒・75g）68μg
●キウイ（1個・100g）36μg

食物繊維豊富ないも・きのこ類は積極的に摂取を！

●さつまいも（1／2本・100g）生49μg・蒸し50μg・焼き49μg
●まいたけ（1パック・100g）ゆで24μg・油炒め57μg

高タンパク低カロリーな豆類、焼きのりにも豊富

●納豆（1パック・50g）60μg
●豆乳（調整豆乳・200ml）62μg
●切り干し大根（20g）42μg
●焼きのり（1枚・3g）57μg
●レバーペースト（豚30g）42μg

どれくらい食べてもいいの？ 葉酸Q＆A

葉酸が豊富な食材は積極的にとりたいものの、食べ合わせや量が気になるところ。専門家に聞いてみましょう！

Q 悪い食べ合わせはあるの？
A オレンジジュースとバナナは要注意

体内には葉酸を活性化させる酵素があり、オレンジジュースとバナナはこの酵素を阻害する成分を含んでいます。そのため、葉酸を含む食材と一緒にとると、吸収率が悪くなってしまうのです。どちらも葉酸を含む食材なので、おやつとして別の時間にとるなど工夫して。

Q 葉酸が多くても注意する食材は？
A レバー、抹茶、酒かすはどは適量に

豚と鶏のレバーは葉酸が豊富ですが、ビタミンAの過剰摂取を防ぐため、1週間で40g（葉酸は豚・324μg、鶏・520μg）までに。牛のレバーなら1日70g（葉酸は700μg）までOKです。アルコールを含む酒かすは十分に加熱すれば問題なく、50gで葉酸は85μg。カフェインを含む抹茶は、1日の目安のティースプーン1杯（3g）で葉酸36μgを含みます。
※レバーは生の含有量です。

Q とりすぎはよくない？
A 食事でのとりすぎは心配ありません

葉酸は熱に弱く、調理などで半分は失われてしまうため、食事だけで葉酸をとりすぎてしまうことはまずありません。長期間にわたって大量摂取した場合は、亜鉛の吸収が阻害されることがあるようです。1～2日とりすぎたとしても問題ありません。

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監修／上田玲子先生 
栄養学博士、管理栄養士。帝京科学大学こども学部教授。妊娠中の食生活から離乳食まで、ていねいでわかりやすい栄養指導が人気。『はじめてママ＆パパの離乳食』（主婦の友社）など著書、監修書籍多数。

出典：Pre－mo2016年夏号より
※情報は掲載時のものです