母乳育児のためにも! 妊婦さんに必要な「葉酸」をじょうずにとるコツ

コラム
公開日:2016/04/20
更新日:2016/08/24
母乳育児のためにも! 妊婦さんに必要な「葉酸」をじょうずにとるコツ

妊娠中~産後も必要な栄養素の「葉酸」。気をつけてとっているつもりでも、なかなか摂取推奨量までいかないものです。どれくらいの量を、どうやってとるのがいいのでしょうか。5つのコツを紹介します!

妊娠すると必要量が倍増。葉酸は毎日コツコツ摂取を

葉酸といえば、多くの妊婦さんが気をつけてとっている栄養素のひとつ。でも、その摂取推奨量は思っている以上に多く、体内に蓄積されにくいため、毎日コツコツとる必要があります。
中期以降にとりたい1日の量は480μgで、妊娠前の2倍。食事からとるのは大変ですが、1日に食べる野菜の目標量として、中期以降は400g(妊娠前+50g)、後期以降は450g(同+100g)を心がけましょう。
また、妊娠計画中から妊娠3カ月ごろまでの初期の妊婦さんは、さらにサプリメントから1日400μgの追加摂取がすすめられています。

食事でとるのが基本! じょうずに葉酸をとる5つのコツ

1 なるべく生で食べる
水や熱に弱い葉酸。なるべく生の状態で食べましょう。鮮度が落ちると葉酸が減るので、野菜や果物は新鮮なものを選び、できるだけ買った日に調理して食べるようにして。

2 水にさらすのはササッと!
水溶性の葉酸は水にさらす時間が長いと、溶け出してしまいます。洗うときはササッと。スープや煮びたしなど、汁ごと食べられる料理でとるのも賢い方法です。

3 熱調理はできるだけ短時間で

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熱に弱いので、加熱する時間は短めに。にらなどすぐ火が通る食材が○。水溶きかたくり粉でとろみをつけると、流れ出た葉酸をムダなくいただけておすすめ。

4 「蒸す」「油炒め」がgood!
ゆでるより「蒸す」、蒸すよりは「炒める」ほうが栄養素の損失が減ります。油を使った炒め物は、流れ出た葉酸を油で包み込んで逃さず食べることができます。

5 食品の保管は日の当たらない場所で

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葉酸は光に弱い性質も。日が当たる場所に3日間放置すると、約70%が分解されてしまいます。冷蔵庫に入れないものは冷暗所で保管しましょう。

監修/上田玲子先生
 栄養学博士、管理栄養士。帝京科学大学こども学部教授。妊娠中の食生活から離乳食まで、ていねいでわかりやすい栄養指導が人気。『はじめてママ&パパの離乳食』(主婦の友社)など著書、監修書籍多数。

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出典:Pre-mo(プレモ)2016夏号より
※情報は掲載時のものです

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