安産も体重管理も食生活が決めて! 妊婦の食生活4大原則

コラム
公開日:2016/02/04
安産も体重管理も食生活が決めて! 妊婦の食生活4大原則

妊娠中にふやす摂取カロリーは、初期は+50 kcal、中期に+250kcal、後期は+450kcal!思っている以上に「食べないといけない」のです。実は「食べすぎてしまう」のも栄養不足が原因。必要な栄養がとれれば、やせすぎ・太りすぎも解消できます。

妊娠中の食生活 みんなのお悩みは?

1位 甘いものがやめられない
ちょこちょこと甘いものに手が伸びてしまい、「糖分をとりすぎている」と自覚しているのにやめられない人が多数。ほかのものはガマンしても「チョコとアイスだけはやめられない」との声も。

2位 食欲が止まらない
ごはんがおいしいって幸せ。でも食欲の暴走は危険! 3食の量がふえているほか、「スナック菓子が止まらない」という人もちらほら。

3位 体重がふえる
食べすぎているつもりはないのに、体重がふえる人も。3度の食事の量はセーブしていても、「間食や夜食が多い」というのが問題!?

「いかに栄養をとるか」を考えましょう

「とくに妊娠後期の3カ月間は、赤ちゃんの筋肉、脳、骨などが急速に成長する時期。ママが適切な栄養を与えてあげないと、成長をサポートできません」と話すのは、多くの妊婦さんの栄養診断をしてきた、細川モモさん。また、出産は母体にとっても大仕事。今のうちにちゃんと体力をつけておかないと、産後の肥立ちが悪くなるという事態にも。「食べない妊婦さんがふえているのは残念。カロリーや糖質をいかに省くか、と考えるのではなく、『いかに栄養をとるか』というプラスの考え方をしましょう」

妊婦の食生活4大原則はコレ!

■ルール1 たんぱく質は3食に片手ひと盛りずつ
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体をつくるたんぱく質は、赤ちゃんの成長のために不足させないで! 体内で合成できない「必須アミノ酸」を豊富に含む、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品は、毎食に“片手ひと盛り”を目安に登場させてください。肉は脂肪の少ない部位を選ぶのがポイントです。

■ルール2 1日3食でしっかり栄養をとる
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1日3食+おやつで必要なエネルギーを満たすためには、おやつが200~300kcalと考えた場合、3食で各600~700 kcalが必要。朝食を抜くと、エネルギー不足になりがち! 量を食べられないときは、4~5食に分けてもいいので、必要なエネルギーをとりましょう。

■ルール3 1食あたり5色を意識して使う
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献立には、赤、黄色、緑、白、紫、黒、茶の7色から、5色がそろっていれば、自然に栄養バランスがととのいます。ただし、白い主食(白米や食パン、うどん)は、血糖値を上昇させやすいので気をつけて。発芽玄米や雑穀米、胚芽パンなどがおすすめです。

■ルール4 なるべく一汁三菜の和食を中心に
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ごはんの「主食」、たんぱく質の「主菜」、野菜・きのこ・海藻の「副菜」と「汁物」がそろう、一汁三菜の献立は、栄養素をいろいろとり入れられます。和食はだしのうまみで減塩でも満足できるし、血糖値が上がりにくく、脂質が少ないので太りにくい体質に。

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お話/予防医学コンサルタント 細川モモさん
予防医学プロジェクト「luvtelli.(ラブテリ)東京&NY」主宰。女性の妊活・妊娠・出産をサポート。健やかな赤ちゃんを産めるよう、栄養の基礎知識を伝え、食生活の指導を行っている。

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出典:Pre-mo2016春号より
※情報は掲載時のものです。

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