腰痛と疲労回復にきくマタニティ・ヨガ

筋肉で支えられている骨盤。妊娠前からの姿勢のクセや、妊娠してからの運動不足でバランスが崩れていることが多いもの。これを整えることで、妊娠中の腰痛や疲労感が緩和されたり、安産のためのカラダづくりができます。
今回は疲労回復の効果もあるヨガの「基本の呼吸法」、腰痛緩和に効果的な「骨盤呼吸」をご紹介します。『安産マタニティ・ヨガ』の著者である森脇じゅん先生に教えていただきました。

妊婦さんがヨガをはじめる前の心得

1.安定期に入る妊娠16週になってからスタートしましょう。
2.主治医のOKをもらい、不安のない状態で行いましょう。
3.おなかの張りや不調がある場合は、必ず主治医に相談しましょう。
4.食事・入浴後は30分以上あけてからヨガを行いましょう。
5.ゆったりとした動きやすい服装で行いましょう。
6.ヨガをしている間に足を冷やさないように、レッグウォーマーなどを着用しましょう。
7.赤ちゃんの気持ちを尊重し、赤ちゃんと相談しながら行いましょう。
8.ゆっくり呼吸することを常に意識して、呼吸に合わせて動きましょう。
9.無理をせずに体の声を聞き、心地よくヨガをしましょう。

心とカラダをしずめる呼吸法

まずはマタニティ・ヨガの基本となる呼吸を練習しましょう。妊娠中、いろんなことで不安になったときも、呼吸に意識を向け、深い呼吸を行うことで、心と体がリラックスし、ありのままの自分でいられるようになります。お産の時もパニックにならずに、落ち着いてのぞむことができるでしょう。

 １　あぐらの姿勢で座る

おへその辺りに軽く力を入れて、胸と背骨を引き上げます。肩の力を抜いて、腕をそっと引き下げます。あごは軽く引き、奥歯の噛み合わせを緩めます。手のひらを下にしてひざの上にのせます。

２　口から息を吐く

口からため息のようにハーっと息を吐きます。鼻から自然に吸い込みます。鼻から吸い、口から吐く呼吸を数回繰り返します。

３　鼻から呼吸する

今度は鼻から息を吐いて、鼻から吸います。肩の力を抜き、この呼吸を数分間繰り返しながら、自然で心地良く感じるペースを探していきます。ヨガの練習中も鼻呼吸をしながら体を動かしましょう。口から吐きたい時はいつでも口から大きく吐くようにしてリラックスしましょう。部屋の物音が気になったり、考え事が頭に浮かんでも、そのまま感じていてOK。

 骨盤の傾きを調整し、腰痛も改善する骨盤呼吸

人間の背骨はS字にカーブしています。妊娠することでおなかが大きくなると、このカーブが深くなり、腰がそりやすくなります。腰痛をそのままにしてしまうと、産後に痛みが継続することも。腰痛が悪化する前に、きちんと骨盤の傾きや姿勢を調整し、快適な毎日を過ごしましょう。

※腰痛がある場合は、ヨガの練習を始める前に、必ずこのポーズで腰の状態を改善してから、他のポーズを行うようにしましょう。

 １　仰向けでひざを立てる

[caption id="attachment_17874" align="aligncenter" width="271"] １　仰向けでひざを立てる[/caption]

仰向けの姿勢になり、かかとをおしりから10cmのところにおき、ひざを曲げます。両ひざは腰幅に開きます。両手をおなかの上にのせて、おなかの赤ちゃんの状態を感じます。座骨があたる人、腰に不快感がある場合は、お尻と腰の下にブランケットをしきましょう。

２　背中と腰をそらす

[caption id="attachment_17875" align="aligncenter" width="247"] ２　背中と腰をそらす[/caption]

息を吸いながら、お尻を床に押し付け、背中をそらして肩甲骨を寄せます。おへその真下あたりの背中側が少し床から浮くくらいが目安です。

３　恥骨を引き上げる

[caption id="attachment_17876" align="aligncenter" width="247"] ３　恥骨を引き上げる[/caption]

息を吐き、足の裏を床に押し付け、背中を丸めて恥骨を引き上げます。おなかをのぞきこむような感じで。②〜③の動きを8〜10回繰り返しましょう。

これらの呼吸法は妊娠中の体調管理に役立つだけでなく、出産時も役立ってくれるはず。パニックになりそうな時、痛みが強い時、くじけそうな時、しっかりと息を吐いて体をリラックスさせます。そうすることでお産の進みを助けたり、体力を無駄に消耗するのを防いでくれるでしょう。

お話／ヨガインストラクター
森脇じゅん先生
女性が産前産後の体と心を整え、ママになる準備をするための「ママのがっこう」、「Yoga Studio ターコイズマインド！」主宰。現在はマタニティヨガや産後ママヨガのレッスンを中心に活動中。
オフィシャルHP：http://june-happylife.com/
ブログ：http://ameblo.jp/june-happylife/
出典：『DVDつき安産マタニティ・ヨガ』森脇じゅん著　 撮影／黒澤俊宏（主婦の友社写真課）
※情報は掲載時のものです。

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