トコちゃん助産師直伝! 産前からの骨盤ケア 実践編

コラム
公開日:2014/11/20
更新日:2016/08/24
トコちゃん助産師直伝! 産前からの骨盤ケア 実践編

骨盤は上半身と下半身をつなげる大切な場所です。ゆがみのない骨盤は、体全体をよい状態にします。マイナートラブルが起こる前に、妊娠中から骨盤ケアをはじめましょう。骨盤ケアのトコちゃんベルト考案、渡部信子先生から産前産後のみなさんへ、ラクラク産後育児のためのアドバイスを新刊書籍よりご紹介します。

いつもの姿勢を見直してみよう

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普段の姿勢が骨盤を形づくります。姿勢よく過ごしましょう。姿勢がよいと体に負担がかからずラクに過ごせ、自然と筋力がつき、よい骨盤を維持します。

骨盤を支えよう

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さらしや骨盤ベルトで支えるポイントは、恥骨、太もものいちばん出っ張ったところ(足のつけ根)。ウエストや骨盤のいちばんでっぱったところを締めてしまうと、おしりが広がり、かえって骨盤がゆるんでしまうので要注意。

よい骨盤をつくろう

◯深呼吸をしよう

ゆっくり深呼吸すると、上半身の筋肉を使います。すると、腹筋も背筋も鍛えられて、姿勢がよくなり、よい骨盤をつくることにつながります。誰でも簡単にできる深呼吸。リラックス効果もあるので、妊娠中からいつでもどこでもエクササイズしましょう!

◯骨盤底筋体操しよう

骨盤の底で子宮や膀胱、腸などの内臓をささえている骨盤底筋。ここを鍛えることで、妊娠中は子宮を支え、産後は尿漏れなどのトラブルを防ぎます。

【 骨盤底筋体操 】

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①あおむけに寝て、ゆっくりおしりを締めます。

②次に産道となる膣を締めます。

③最後におしっこをがまんするように尿道を締めます。

(③〜①と反対から締めても効果的です)

◯カンタン筋力アップ体操しよう

産後は赤ちゃんを支えるための筋力が必要です。筋力がないと、赤ちゃんをうまく抱けずに、ママの姿勢も悪くなり、骨盤に負担がかかります。毎日続けて、筋力をつけましょう!

【 あかちゃん抱っこスクワット 】

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①赤ちゃんを抱いているつもりで椅子に座ります。

②ひざをピンと伸ばさず、少し曲げて立ち、もう一度座ります。

③おしりが座面にふれたら再び立ちます。これを10回くり返します。前傾姿勢にならないように注意しましょう。

骨盤のゆがみを整えよう

自分の体のゆがみを見つけてバランスを整えましょう。左右ともスムーズにできればバランスのいい体です。左右差があるという人は、ラクなほうを先に、多くするのがポイントです。

【 横座りの操体法 】

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①ラクにできる横座りで、足を見ながら7〜10秒間座ります。手は床でもひざの上でもOK。

②つま先をそろえて正座になり、7〜10秒間座ります。これを3回くり返してから、反対側を1回。

よい骨盤を維持しよう

産前産後の忙しい毎日には、ぜひ家事をしながら運動を。「筋力をつけるんだ」と、意識して家事に励みましょう。よい骨盤を維持するのに役立ち、マイナートラブルにも効果的ですよ!

【 パワーアップ家事体操_料理 】

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①調理の合間に、つま先を上げてアキレス腱を伸ばします。

②次にかかとを上げて、アキレス腱を縮めます。徐々に高く上げられるようにしましょう。むくみ・冷えの改善や予防にもなります。

監修/トコ・カイロプラクティック学院院長、トコ助産院院長
渡部信子先生
京都大学医学部附属看護学校・助産婦学校卒業後、京都大学医学部附属病院(産科分娩部・未熟児センター婦長)で26年間勤務。1998年4月から整体サロン「健美サロン渡部」を開業。
執筆/
母子保健指導助産師グループ「らしく」
助産師外来・妊婦保健指導・育児指導・母子訪問・母親教室・赤ちゃん教室・健診などで母子の保健指導に携わるかた向けに、全国で日々セミナーを開いている助産師の会。芦刈美和・佐藤めぐみ・宮崎加代子の3人が中心メンバー。
出典:『トコちゃん誌上助産院へいらっしゃい!』(主婦の友社刊)

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