葉酸・鉄・カルシウム!妊婦の食事の3大栄養素たっぷり“極うまレシピ”

コラム
公開日:2015/06/23
更新日:2016/08/24
葉酸・鉄・カルシウム!妊婦の食事の3大栄養素たっぷり“極うまレシピ”

妊娠中に特にとりたい気になる葉酸・鉄・カルシウムの3大栄養素。おなかの赤ちゃんの発育のためにもたいせつです。たっぷり使ってしかも極うま!レシピをご紹介します。

*小さじ1は5ml、大さじ1は15ml、1カップは200mlです。
*栄養価は1人分の計算です。
*電子レンジは600Wが目安です。種類によって加減してください。
*材料はすべて2人分です。

鮭とほうれんそうの和風グラタン

目からウロコ! 長いもで作る簡単ソースでお手軽グラタン
鮭とほうれんそうの和風グラタン

葉酸 236μg 鉄分 3.0g カルシウム 82mg 塩分 2.1g カロリー274kcal

<材料>
生鮭……2切れ
しょうゆ……大さじ1/2
小麦粉……大さじ1/2
バター……大さじ1/2
ほうれんそう……1束
バター……小さじ1
塩、こしょう……各少々
長いも……150g
みそ……大さじ1/2
マヨネーズ……大さじ1

<作り方>
 生鮭は骨を除き、半分に切ってしょうゆをまぶす。
2 1の水けをふき小麦粉を薄くまぶし、バターでこんがりソテーする。ほうれんそうは3cm長さに切ってゆで、冷水にとって水けをしぼる。ほぐして塩、こしょう、バターであえ、電子レンジで約1分加熱する。
 長いもをビニール袋に入れ、口を軽く持ってすりこ木棒などでたたいてつぶし、みそとマヨネーズを加えてまぜる。
 器にを敷き、鮭を並べてをかけ(ビニール袋の角をカットしてしぼり袋のようにすると便利!)、オーブントースターで10〜15分、こげめがつくまで焼く。

雑穀スープ

とろとろ食感のやさしい味わい、おなかのベビーも喜びそう♪
雑穀スープ

葉酸 41μg 鉄分 0.9mg カルシウム 33mg 塩分 1.1g カロリー 127kcal

<材料>
じゃがいも……1個
長ねぎ……1本
雑穀ミックス……大さじ4〜5
固形スープ……1個
こしょう、パルメザンチーズ……各適宜

<作り方>
 じゃがいもは1cm角に切り、ねぎは縦半分に切ってから1cm長さに切る。
 鍋に、水3カップ、、雑穀ミックス、固形スープを入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして30〜40分煮る。
 器に盛って、こしょう、パルメザンチーズをかける。

スーパーで手軽に手に入るものでつくるヘルシーレシピ。ぜひお試しを♪

■料理 ほりえさわこ先生
出典:Pre-mo(プレモ)
※情報は掲載時のものです

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