母乳が栄養満点に!ママのためのヘルシーレシピ 

コラム
公開日:2015/08/23
更新日:2016/08/23
母乳が栄養満点に!ママのためのヘルシーレシピ 

母乳には、赤ちゃんの成長に必要な栄養や抗体がたっぷり含まれています。よりよいおっぱいを出すためには、ママが栄養バランスのいい食事をとることが大事。1日3食、ごはんとタンパク質、野菜をバランスよくとる一汁二菜を心がけましょう。そこで、専門家による「母乳を美味しく、栄養満点にするレシピ」をご紹介します。

*小さじ1は5㎖、大さじ1は15ml、1カップは200mlです。
*材料は2人分です。

蒸し鶏ときゅうりの中華風あえめん

香り豊かなごまダレであえる、絶品冷やし中華

こっくり濃厚なのに、あと味すっきり! シャキシャキ食感の野菜を
たっぷり加えて、バランスのいい一品メニューに。!

蒸し鶏ときゅうりの中華風あえめん
<材料>

中華生めん……2玉
鶏ささ身肉(筋がないもの)……2本(100g)
塩……少々
酒……小さじ1
きゅうり……1本
もやし……1/2袋
ねりごま……大さじ2
A)しょうゆ……大さじ1
A)みりん……大さじ1
A)オイスターソース……大さじ1
A)砂糖……小さじ1
A)酢……大さじ2
A)ごま油……小さじ1
万能ねぎ小口切り……大さじ2

<作り方>

①鶏ささ身肉は塩、酒で下味をつける。鍋に少量の湯を沸かしてささ身を入れ、ふたをして7〜8分蒸しゆでにし、とり出してこまかく裂く。

②きゅうりは細切りに、もやしはサッとゆでてざるにとる。

③ねりごまにを順番に加え、よくまぜる。

④めんは袋の表示どおりにゆで、冷水にとってよく洗い、水けをしっかりきる。

⑤①、②、④をあわせ、③であえ、器に盛りつけて万能ねぎを散らす。

うなぎとトマトのパエリア風

夏のスタミナ食材うなぎで、滋養をチャージ!

トマトとうなぎの濃厚な味わいを楽しんだあとは、レモンを
しぼってさっぱり。炊飯器におまかせでできるのも、うれしい!
うなぎとトマトのパエリア風

<材料>

米……1合
玉ねぎ……50g
ごぼう……50g
トマト……1個(150g)
オリーブ油……大さじ1/2
A)ローリエ……1/2枚
A)塩……小さじ1/4
A)こしょう……少々
うなぎかば焼き……150g(1枚)
ミニトマト、くし形切りレモン、クレソン……各適量

<作り方>

①米はといで、ざるにあげておく。玉ねぎはみじん切りにする。ごぼうは縦四つ割りにし、端から7~8㎜幅に切る。トマトは1㎝角に切る。

②うなぎはひと口大に切る。

③フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、ごぼうをいため、しんなりしたらトマトとを加え、トマトがくずれて水けがなくなるまでいためる。

④炊飯器にを入れ、1合の目盛りまで水を入れる。大さじ3の水をすくいだし、とうなぎを広げてのせ、ふつうに炊く。

⑤炊き上がったらさっくりとまぜて器に盛り、好みでミニトマト、レモン、クレソンをあしらう。

かぼちゃのヨーグルトサラダ

パンやクラッカーにつけてもおいしい

ヨーグルトであえることで、かぼちゃの甘みがひきたつさっぱり
した味わいに。ごろっと大きめにつぶして、食感を残して。
かぼちゃのヨーグルトサラダ

<材料>

かぼちゃ……150g
A)塩、こしょう……各少々
A)酢……小さじ1
ツナ(スープ煮)……小1缶
玉ねぎみじん切り……50g
プレーンヨーグルト……100g
塩、こしょう……各少々

<作り方>

①かぼちゃはひと口大に切り、やわらかくゆでる。湯をきり、ザッとつぶしてで下味をつけて冷ます。

②ヨーグルトは、キッチンペーパーを敷いたざるの上にとり、20分おいて水きりする。

③①に汁けをきったツナを加え、玉ねぎ、を加えてまぜ、塩、こしょうで味をととのえる。

セロリとパプリカ、大豆のマリネ

多めに作って、常備菜にするのもおすすめ!

少量のソーセージを加えるのがワザありポイント! 野菜のうまみに
コクがプラスされて、グッとおいしさがアップします。
セロリとパプリカ、大豆のマリネ

<材料>

セロリ……40g
赤パプリカ……40g
大豆(水煮)……100g
玉ねぎ……50g
ソーセージ……2本(50g)
A)オリーブ油……小さじ1
A)塩、こしょう……各少々
A)レモン汁……大さじ2

<作り方>

①セロリ、パプリカ、玉ねぎは1㎝角に切る。ソーセージは7~8㎜幅に切る。

②鍋に湯を煮立て、大豆を入れて再び煮立ったらを入れ、ひと煮してざるにあげる。しっかりと湯をきり、熱いうちにボウルに移し、を順に加えてあえる。冷めるまでおいて、味をなじませる。

ひじきとピーマンのくるみあえ

口の中にふわっとくるみの香ばしさが広がります

鉄分やカルシウム、食物繊維をたっぷり含むひじきは、
積極的に食べたい優秀食材。夏らしいさっぱり味に仕上げました。
ひじきとピーマンのくるみあえ

<材料>

ひじき……10g
ピーマン……2個
くるみ……20g
A)砂糖……大さじ1
A)酢……大さじ2
A)塩……小さじ1/4
A)しょうゆ……小さじ1/2

<作り方>

①ひじきはサッと洗って、たっぷりの水に20分つけてもどし、水けをきる。ピーマンは細切りにする。

②鍋に湯を煮立ててひじきを入れ、再び煮立ったらピーマンを入れてひと煮し、ざるにとって湯をきる。

③くるみをすりつぶし、を加えてすりまぜる。

④②が冷めたら、であえる。

検見㟢聡美先生 ・写真

監修/検見㟢聡美先生 管理栄養士、料理研究家。身近な食材で作る、簡単でおいしい家庭料理のレシピで人気!著書に『シリコンスチームなべでくり返し作りたくなるレシピ』(主婦の友社)など多数。
出典:Baby-mo(ベビモ)
※情報は掲載時のものです。

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